Posturas de yoga
La Postura del Gato – Marjaryasana – a menudo se combina con la Postura de la Vaca – Bitilasana – para una secuencia de calentamiento suave. Cuando se practican juntas, las posturas ayudan a estirar el cuerpo y a prepararlo para otras actividades.
La vaca-gato es un flujo suave entre dos posturas que calienta el cuerpo y aporta flexibilidad a la columna vertebral. Estira la espalda y el cuello, y estimula y fortalece suavemente los órganos abdominales. También abre el pecho, animando a que la respiración sea lenta y profunda. El movimiento espinal de las dos posturas estimula los riñones y las glándulas suprarrenales. Coordinar este movimiento con la respiración alivia el estrés y calma la mente.
Las personas con lesiones en el cuello deben mantener la cabeza en línea con el torso, sin dejarla caer hacia delante o hacia atrás. Las mujeres embarazadas y las personas con lesiones en la espalda sólo deben realizar la postura de la vaca, devolviendo la columna vertebral a su posición neutra entre las posturas; no dejes que el vientre caiga entre las repeticiones, ya que esto puede forzar la parte inferior de la espalda. Trabaja siempre dentro de tus propios límites y capacidades. Si tienes algún problema médico, habla con tu médico antes de practicar yoga.
Yoga en postura de vaca
Comienza la postura del gato arrodillándote a cuatro patas con tu hijo, para que pueda copiar tus movimientos. Coloca las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Arquea lentamente la espalda hacia arriba, mirando entre los brazos, hacia la barriga. A continuación, mueve la barriga hacia abajo, haciéndola “larga”, y levanta la cabeza para mirar hacia delante. Procura que tú y tu hijo no arqueéis demasiado la espalda.
Nota: Cuando hagas la postura del gato con tu bebé, déjate guiar por él y procura no cansarle demasiado. Mira continuamente la cara de tu bebé para comprobar que está contento y cómodo. Sigue hablándole para que se sienta tranquilo.
Si se trata de un bebé muy pequeño, que aún no controla bien la cabeza, simplemente colócalo cómodamente en un suelo blando (colchoneta, toalla, alfombra, moqueta) frente a ti y anímale a que te mire. Manteniendo un buen contacto visual, ponte sobre las manos y las rodillas sobre tu bebé, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Esta es la postura del “gato”. Si te sientes cómoda y no tienes problemas de espalda, mete la barbilla hacia el pecho y arquea suavemente la espalda hacia el techo. A continuación, mueve la barriga hacia abajo, haciéndola “larga”, y levanta la cabeza para mirar hacia delante. Ten cuidado de no arquear demasiado la espalda.
Yoga para gatos y vacas
En muchas clases de yoga encontrarás la Marjaryasana (Postura del Gato) y su contraposición, la Postura de la Vaca (Bitilasana). Y por una buena razón: Estas posturas ayudan a calentar la columna vertebral. La Postura del Gato puede servir como preparación para las flexiones hacia adelante y como una postura expansiva para las inversiones y las flexiones hacia atrás.
Mientras esté en esta postura, concéntrese en meter el coxis, redondear la columna y liberar el cuello, dice la profesora de yoga Nicola Jane Hobbs, autora de Yoga Gym y Thrive Through Yoga. Entregarse por completo a esta postura -y respirar a través de ella- hará que su cuerpo se sienta a gusto.
Por qué nos gusta: “Esta postura es una de mis favoritas porque prepara el terreno para muchas de las posturas que encontramos más adelante en la práctica”, dice Jenny Clise, colaboradora de YJ. “En su forma más simple, flexiona la columna vertebral, estira la espalda y fortalece nuestro núcleo. La postura del gato también ofrece una herramienta que a menudo se pasa por alto: la protracción de los hombros. Este es un tema importante en nuestra práctica. Al subir a la parte superior de nuestra esterilla desde la Mesa o el Perro mirando hacia abajo, debemos protraer los hombros para hacer espacio para que nuestro pie pase. Cuando nos acercamos a los equilibrios de brazos, como la postura del cuervo o de la grulla, o la atractiva prensa de manos, no es sólo nuestro núcleo el que trabaja. ¡Nuestros hombros tienen que estar protrayendo como locos! Cada vez que me enfrento a un obstáculo en mi práctica, pienso en qué posturas existen dentro de la que estoy tratando de lograr, y luego vuelvo allí. No puedo decir cuántas veces he vuelto a la Postura del Gato”.
Yoga para perros
¡UCH! Mira lo agudo que es el centro de esta curva de la postura de la vaca. ¿Y el ángulo del cuello y la cabeza? Eso no puede sentirse bien. (Fuente: https://www.joinpapa.com/best-yoga-exercises-seniors/yoga-poses-cat-cow-back-stretch-pose/)
¿Quieres encontrar la extensión completa? Intenta esto. No empieces dejando caer el vientre. En su lugar, al entrar en la postura de vaca, deja que tu vientre se ablande, empuja las costillas y el esternón hacia delante, alarga el frente desde el hueso púbico hasta las clavículas, levanta el coxis y levanta la cabeza. De este modo, los músculos de la parte media y superior de la espalda se activarán y se arqueará más la espalda, lo que mantendrá a salvo la zona lumbar. Puede que no parezca ni se sienta como un arco tan dramático, pero es uno mucho más saludable.